
睡眠学① まとめ
教育2020/09/23
睡眠学①
●睡眠と健康リスク
・免疫力
【実験①】風邪の実験
150人に風邪のウイルス注入
睡眠時間7時間以上→感染率18%
睡眠時間5時間以下→感染率50%
結果:睡眠時間が7時間以上の人は風邪をひきにくい
【実験②】ガンの実験
毎日8時間睡眠の人に対し、1晩だけ4時間睡眠に減らす
↓
ガンと戦うナチュラルキラー細胞が70%減
結果:夜勤は乳がん・子宮がん・大腸がんのリスクが増大する。
【実験③】インフルエンザの実験
インフルエンザの予防接種6日後
睡眠時間8時間→強い抗体反応
睡眠時間4時間→50%の抗体反応
その後3週間十分に寝ても完全な抗体反応を示さない
結果:一度失った睡眠時間は取り戻せない
【実験④】
45歳以上睡眠時間が6時間未満の人は、心臓発作や脳卒中を
起こすリスクが200%上昇
一日1~2時間睡眠時間を削るだけで、交感神経の過活動により、
心臓の収縮率が上がり、血圧が上昇
【実験⑤】
ヨーロッパのサマータイム(1時間時計を進める)
→1時間睡眠時間が減る
始め日→心臓発作、交通事故が増える
終り日→心臓発作、交通事故が減る
結果:1時間の睡眠時間が命に関わる!
睡眠不足だと
・レプチン(満腹ホルモン)減少
・グレリン(空腹ホルモン)増加
・エンドカナピノイド(食欲増進物質)増加
↓
食欲が上がる
【実験⑥】
同じ人間で睡眠時間によるカロリー摂取量の違いを比較
・8時間半睡眠4日間
・5~6時間睡眠10日間
→摂取カロリー:1日300kcal増
↓
1年で5kg増
●睡眠時間が減ると
・前頭葉皮質(正しい判断や衝動抑制)→活動が鈍る
・原始的な脳の部位(衝動的に行動)→活性化
↓ スナック菓子30~50%増
・欲求を抑えられない
・理性的な行動が出来ない
・イライラする
・糖尿病
睡眠時間が6時間以下だと糖尿病の発症リスクが2倍以上
4時間睡眠を6日間続けると
・ブドウ糖を細胞に吸収する能力40%低下
・インスリンの働きが20~25%低下
・・体内の血糖をとりこんでエネルギーに変換するもの
・集中力の低下
毎日6時間睡眠を10日間続けると
24時間寝ていないのと同じパフォーマンスに低下
↓
血中アルコール濃度0.1%と同じパフォーマンスに低下
(体重60kgの人がウイスキーをショットグラス4杯飲んだ状態)
→車の運転・仕事の重大な決定
↓
事故や失敗 11.5倍
睡眠8時間と4時間
昼寝(14時までに20分以内)
一時的な集中力は回復するが、論理的な思考など高度な機能は
回復しない
・ショートスリーパー
6時間以下の睡眠でも認知機能が低下しない人
↓
1万人~2.5万人の遺伝子の突然変異
↓
努力、訓練してもショートスリーパーにはなれない
・感情コントロール
偏桃体(怒りの感情を生む)
睡眠不足で活動が60%増幅
原始的な感情がむき出しになる
前頭前皮質との繋がりが弱くなる
↓
ついカッとなる、イライラ、乱暴、感情が暴走
感情コントロールが難しくなる
・精神疾患
うつ病6倍 睡眠良好 6.3%
不眠 36.3%
精神疾患の患者の睡眠の量・質・規則正しさを向上
うつ・双極性・不安性・自殺願望様々な症状が改善
・生殖機能
5時間睡眠を1週間続ける(20代男性)
↓
血中の男性ホルモン(テストステロン)が大幅に低下
生殖機能が10~15歳老けたのと同じ
↓
倦怠感・仕事の集中力・性欲が下がる
骨密度低下、筋肉減、精子減る、サイズ小
女性(夜勤のナース)
↓
生理不順、不妊リスク上昇
遺伝子に異常が起きた例もあり
自分の仕事に取り入れたいこと
ここ何年かは十分な睡眠がとれていないように思うので、
意識して十分な睡眠をとるようにし、集中力の低下や健康
の面で気を付ける
睡眠時間が短いと、事故や失敗をするだけでなく、体にも
悪影響があるので、出来るだけ長く睡眠時間をとり、万全
の体調で仕事をしようと思う。
睡眠を十分にとることによって得られる効果は、今まで認
識していたよりかなり大きいことが分かった。余裕があれ
ば10分ぐらいずつでも早く寝るように心がけていきたい。
睡眠時間が短いと判断力が低下して、仕事のミスにつなが
るので、今よりも睡眠時間を増やしたい。
今の睡眠時間を変えるのは少し難しいけど、仕事が忙しい
時は早めに睡眠をとろうと思う。
前日なるべく早く寝て、集中力を切らさないようにする。
昼休憩中に昼寝をしてもいいかも
休日は寝る時間が遅くなりがちなので、早めに寝るように
心がける
一番より睡眠時間は7~8時間だと分かったので、出来る
だけそれに近い時間睡眠をとり、仕事の効率向上に努めたい
振り返り・今日の学び
人間にとって睡眠はとても大切だと学んだ
働いている以上、いかにベストな状態で出社できるかが課題
以前、3年くらい睡眠障害になり、睡眠薬がないと眠れない
状態になり、とても辛かった。仕事に行くのも嫌になり、何
もする気が起こらなかった。あんな思いは二度としたくない
規則正しい生活が一番だと思う。
6.5時間睡眠でも自分的には十分と思っていたが、実は時
間量でいうと不十分で、体にいくらか負担がかかっているこ
とが分かった。今はコロナ渦なので、免疫力が特に大事だと
思う。家族にもそれを教えてみようかと思う。
睡眠不足によって病気や事故、精神疾患などのあらゆるリス
クに関係していることが知れた。睡眠時間を確保するにはどう
すればよいか考えたい
睡眠時間が足りないと感情のコントロールが出来ずに、仕事
が集中してできないと分かった
睡眠不足のデメリットが分かった。家事・育児でなかなか早く
寝れないけど、なるだけ早めに寝た方がいいと思った。
睡眠不足は集中力の低下だけでなく、免疫力の低下により
風邪やガンなどになるリスクが増大する
睡眠学を学んで、睡眠不足が心と体に与える影響はとても大
きいと分かった。丈夫で健康な体を作るために、自分の睡眠
時間を見直してみようと思う