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睡眠学① まとめ

教育2020/09/23

睡眠学①

●睡眠と健康リスク
・免疫力
【実験①】風邪の実験
 150人に風邪のウイルス注入
 睡眠時間7時間以上→感染率18%
 睡眠時間5時間以下→感染率50%

 結果:睡眠時間が7時間以上の人は風邪をひきにくい

【実験②】ガンの実験
 毎日8時間睡眠の人に対し、1晩だけ4時間睡眠に減らす
  ↓
 ガンと戦うナチュラルキラー細胞が70%減
 
 結果:夜勤は乳がん・子宮がん・大腸がんのリスクが増大する。
    
【実験③】インフルエンザの実験
 インフルエンザの予防接種6日後
 睡眠時間8時間→強い抗体反応
 睡眠時間4時間→50%の抗体反応
 その後3週間十分に寝ても完全な抗体反応を示さない

 結果:一度失った睡眠時間は取り戻せない

【実験④】
 45歳以上睡眠時間が6時間未満の人は、心臓発作や脳卒中を
 起こすリスクが200%上昇
 一日1~2時間睡眠時間を削るだけで、交感神経の過活動により、
 心臓の収縮率が上がり、血圧が上昇

【実験⑤】
 ヨーロッパのサマータイム(1時間時計を進める)
        →1時間睡眠時間が減る
 始め日→心臓発作、交通事故が増える
 終り日→心臓発作、交通事故が減る
 
 結果:1時間の睡眠時間が命に関わる!

睡眠不足だと
 ・レプチン(満腹ホルモン)減少
 ・グレリン(空腹ホルモン)増加
 ・エンドカナピノイド(食欲増進物質)増加
   ↓
  食欲が上がる

【実験⑥】
 同じ人間で睡眠時間によるカロリー摂取量の違いを比較
 ・8時間半睡眠4日間
 ・5~6時間睡眠10日間
    →摂取カロリー:1日300kcal増
      ↓
     1年で5kg増

●睡眠時間が減ると
・前頭葉皮質(正しい判断や衝動抑制)→活動が鈍る

・原始的な脳の部位(衝動的に行動)→活性化
     ↓ スナック菓子30~50%増
   ・欲求を抑えられない
   ・理性的な行動が出来ない
   ・イライラする

・糖尿病
 睡眠時間が6時間以下だと糖尿病の発症リスクが2倍以上
 4時間睡眠を6日間続けると
  ・ブドウ糖を細胞に吸収する能力40%低下
  ・インスリンの働きが20~25%低下
     ・・体内の血糖をとりこんでエネルギーに変換するもの

・集中力の低下
 毎日6時間睡眠を10日間続けると
 24時間寝ていないのと同じパフォーマンスに低下
   ↓
 血中アルコール濃度0.1%と同じパフォーマンスに低下
 (体重60kgの人がウイスキーをショットグラス4杯飲んだ状態)
  →車の運転・仕事の重大な決定
       ↓
     事故や失敗  11.5倍
         睡眠8時間と4時間
 昼寝(14時までに20分以内)
 一時的な集中力は回復するが、論理的な思考など高度な機能は
 回復しない

・ショートスリーパー
 6時間以下の睡眠でも認知機能が低下しない人
   ↓
 1万人~2.5万人の遺伝子の突然変異
   ↓
 努力、訓練してもショートスリーパーにはなれない

・感情コントロール
 偏桃体(怒りの感情を生む)
 睡眠不足で活動が60%増幅
 原始的な感情がむき出しになる
 前頭前皮質との繋がりが弱くなる
   ↓
 ついカッとなる、イライラ、乱暴、感情が暴走
 感情コントロールが難しくなる

・精神疾患 
 うつ病6倍  睡眠良好 6.3%
        不眠  36.3%
 精神疾患の患者の睡眠の量・質・規則正しさを向上
 うつ・双極性・不安性・自殺願望様々な症状が改善

・生殖機能
 5時間睡眠を1週間続ける(20代男性)
   ↓
 血中の男性ホルモン(テストステロン)が大幅に低下
 生殖機能が10~15歳老けたのと同じ
   ↓
 倦怠感・仕事の集中力・性欲が下がる
 骨密度低下、筋肉減、精子減る、サイズ小

 女性(夜勤のナース)
   ↓
 生理不順、不妊リスク上昇
 遺伝子に異常が起きた例もあり
  

自分の仕事に取り入れたいこと

 ここ何年かは十分な睡眠がとれていないように思うので、
 意識して十分な睡眠をとるようにし、集中力の低下や健康
 の面で気を付ける

 睡眠時間が短いと、事故や失敗をするだけでなく、体にも
 悪影響があるので、出来るだけ長く睡眠時間をとり、万全
 の体調で仕事をしようと思う。

 睡眠を十分にとることによって得られる効果は、今まで認
 識していたよりかなり大きいことが分かった。余裕があれ
 ば10分ぐらいずつでも早く寝るように心がけていきたい。

 睡眠時間が短いと判断力が低下して、仕事のミスにつなが
 るので、今よりも睡眠時間を増やしたい。

 今の睡眠時間を変えるのは少し難しいけど、仕事が忙しい
 時は早めに睡眠をとろうと思う。

 前日なるべく早く寝て、集中力を切らさないようにする。
 昼休憩中に昼寝をしてもいいかも

 休日は寝る時間が遅くなりがちなので、早めに寝るように
 心がける

 一番より睡眠時間は7~8時間だと分かったので、出来る
 だけそれに近い時間睡眠をとり、仕事の効率向上に努めたい

振り返り・今日の学び
 
 人間にとって睡眠はとても大切だと学んだ
 働いている以上、いかにベストな状態で出社できるかが課題

 
 以前、3年くらい睡眠障害になり、睡眠薬がないと眠れない
 状態になり、とても辛かった。仕事に行くのも嫌になり、何
 もする気が起こらなかった。あんな思いは二度としたくない
 規則正しい生活が一番だと思う。

 6.5時間睡眠でも自分的には十分と思っていたが、実は時
 間量でいうと不十分で、体にいくらか負担がかかっているこ
 とが分かった。今はコロナ渦なので、免疫力が特に大事だと
 思う。家族にもそれを教えてみようかと思う。

 睡眠不足によって病気や事故、精神疾患などのあらゆるリス
 クに関係していることが知れた。睡眠時間を確保するにはどう
 すればよいか考えたい

 睡眠時間が足りないと感情のコントロールが出来ずに、仕事
 が集中してできないと分かった

 睡眠不足のデメリットが分かった。家事・育児でなかなか早く
 寝れないけど、なるだけ早めに寝た方がいいと思った。

 睡眠不足は集中力の低下だけでなく、免疫力の低下により
 風邪やガンなどになるリスクが増大する

 睡眠学を学んで、睡眠不足が心と体に与える影響はとても大
 きいと分かった。丈夫で健康な体を作るために、自分の睡眠
 時間を見直してみようと思う