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睡眠学②まとめ　020928

教育2020/10/01

睡眠学②

●睡眠サイクル
　ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す
・深いノンレム睡眠　記憶
　　情報を整理し、脳に定着させる
　　脳の老廃物を排除する（アルツハイマー予防）　
　　成長ホルモンによって思春期に脳を完成させる
・レム睡眠　創造
　　新旧の記憶統合をし、新たな発想を生み出す（夢を見る）
　　認知力、社会適応能力を向上
　　新生児の脳を発達させる
・浅いレム睡眠　技能
　　運動、技能、練習の自動化（寝ながら）
　　記憶の選別

●記憶
・学習後に眠ると、新しい記憶が脳に定着する
　（８時間睡眠→記憶の定着が上昇）
　（深いノンレム睡眠が長いほどテストの点が良い）
・学習前にしっかり睡眠をとるとより脳に定着する
・睡眠不足は海馬の学習に関連した遺伝子にダメージを与える

●運動
睡眠時間が６時間を切るとパフォーマンス低下に繋がる
・筋力低下、疲れやすい
・けがのリスクが上がる、スタミナが減る
・早く引退する確率が上がる
・睡眠中に回復する（筋肉組織を修復）
・浅いレム睡眠中に技能の練習をする（朝練よりよい）

●夢と創造性
　人間の睡眠時間は８時間と短い
　（他の霊長類は１０～１５時間）
　　↓
　レム睡眠の割合は全睡眠の２０～２５％
　（他の霊長類は９％）
☆人間が地球で唯一ともいえる高度な文明を築く原動力になった
　≪レム睡眠と夢・創造性である≫

●レム睡眠
　睡眠痛でも脳が覚醒している状態
　脳の視覚、運動、勘定、経験を司る部位は活発
　（感情を司る部位は、起きている時より３０％活動量増）

「夢」を見る

●セラピー効果
　心の問題を克服
　嫌な記憶を整理（忘れる）
　レム睡眠の間はノルアドレナリン（不安を誘発するホルモン）
　が減る

●睡眠の個人差
　・概日リズム
　　人間の太陽光に影響を受けない体内時計
　　２４時間より少し長い→少しずつずれる
　　毎日太陽光によってリセットされる
　　概日リズムのパターン「朝型」「夜型」は遺伝子ではほぼ決まる
　　　朝型４０％　中間３０％　夜型３０％
　　朝夜型の分類はクロノタイプと呼ばれる
　　クロノタイプの個体差は、昔、睡眠時間帯に差をつけることで
　　見張りがだれもいない時間を減らすため

●メラトニン
　脳の視交叉上核の命令で脳の松果体から分泌されるホルモン
　光に反応し、分泌が止まる。暗くなると分泌される。睡眠を司る。
　夕方から上昇し、午前４時頃にピーク、明け方に急降下
　メラトニンの分泌の時間帯には個人差がある（遺伝子で決まる）
　メラトニンの個人差＝概日リズムの差
　年齢差　老人が早寝早起き　　
　　　　　思春期の夜更かし　　→正常
　☆リセットは朝の日光と朝食

●眠たくなる理由
　①睡眠圧（眠気）・・起きている間にアデノシン（脳のエネルギー
　　　　　　　　　　　の燃えカス）が脳に蓄積し、眠たくなる
　②概日リズム・・・・暗くなるとメラトニン（睡眠ホルモン）が
　　　　　　　　　　　分泌され、眠たくなる
　③深部体温・・・・・夜間は深部体温が下がり、身体を休ませる
　　（内臓の体温）　　入浴後９０分後に深い睡眠になる
　④満腹・・・・・・・食欲が満たされてオレキシン（覚醒物質）が減少
　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　　昼食後の眠気
　⑤生体リズム・・・・人間は午後２時頃に眠たくなる（子供の昼寝）
　⑥グルコーススパイク・吸収の早い糖質の摂取により、血糖値が
　　　　　　　　　　　乱高下し、自律神経失調症になる→眠くなる

自分の仕事に取り入れたいこと

　なるべく多くの睡眠時間をとり、仕事に支障が出ないようにする

　寝不足による判断ミスやけがのリスクが上がることが分かった。
　７～８時間の睡眠がとれるように、普段からの生活に注意する。

　今まで寝る直前にお風呂に入っていたが、これからは寝る９０分前
　に入ってみようと思う。

　お風呂に入ることは体を清潔に保つこと以外にも、寝つきをよく
　する効果もあることを知った。夏場は湯舟に入らないこともあった
　ので、なるべく体を温めるようにしたいと思う。

　睡眠によって日中に学習した記憶を脳に定着させたり、習った技能
　を練習していることが分かった。学習する前日の睡眠も記憶の定着
　に重要なので、今より多くの睡眠時間を確保したい。

　概日リズムのパターンが朝型とわかり、難しい仕事など集中してす
　る時は、できるだけ午前中にしようと思う。

　体内時計のリズムをリセットするにも、起きたらとりあえずカーテン
　を開けようと思う。

　睡眠は記憶や創造性にも影響するというので、十分な睡眠時間の確保
　を心掛ける。

　睡眠学を学んで、眠たくなる理由には様々な要因があることが分かった。
　少しでも質の良い睡眠をとれるように９０分前の入浴を取り入れて
　みたいと思う。
　

振り返り・今日の学び
　
　概日リズムのパターンの結果が「夜型」だと思っていたのに、「中間」
　と判断されたのに驚いた。

　睡眠不足が体に与える影響が大きい事がよく分かった。寝不足による
　ミスやけがなどが無いように７～８時間睡眠を意識しておく。

　今まで梅の中で仕事をしていて、何度もいいアイデアが浮かんできた
　ことがあった。
　
　レム睡眠中の運動技術訓練の自動化というのは、睡眠の大切さを改めて　
　教わったように思う。普段我々が様々なことを学習して、身に付けて
　いけるのは、睡眠中にこうしたことが行われているからであり、睡眠
　時間が短いと技術を身に付けたり、アイデアをひらめくための時間も
　削られているのだと思う。しっかり睡眠をとっていきたいと思う。

　睡眠時間が６時間未満だと運動のパフォーマンスが下がるので、忙し
　くても６時間以上の睡眠をとりたいと思う。

　人は、レム睡眠中に記憶を整理したり技能の練習をしていることが
　分かった。

　食後に眠たくなるのは、満腹感、生体リズム、グルコーススパイクと
　理由が重なっているからだと分かった。

　朝型夜型のクロノタイプの個体差は遺伝子でほぼ決まり、割合はほぼ
　同率である。自分は朝型よりだった。
　
　自分はクロノタイプのテストで６点だったので、朝型だということが
　分かった。自分の体内時計の特性を知り、より良い睡眠がとれるよう
　にする。