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睡眠学③　まとめ　021001

教育2020/10/06

睡眠学③

●不眠の原因

・人工の光
　メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が２～３時間ずれる
　生成が５０％抑制される
　寝る前にスマホを２時間使う→メラトニンの分泌が２３％抑制
　分泌開始も３時間遅れる。（使用をやめても影響は数日続く）

・カフェイン
　カフェインはアデノシン（覚醒を司る部位を鎮静化、睡眠を司る
　部位を活性化）の働きを消す作用がある
　効果は違法ドラッグより強力
　肝臓の分解能力により個人差がある
　（朝コーヒーを飲んだら夜眠れない例）
　不眠症の原因がカフェインだった例あり
　コーヒー、コーラ、エナジードリンク、緑茶に含まれる
　午後２時以降は避ける

・アルコールは鎮静剤である
　脳に鎮静作用が広がり、意識を保てなくなる
　アルコールの眠りは自然の眠りではなく、麻酔に近い
　レム睡眠が阻害される
　体内で分解されアルデヒドを生成して、脳波を止める
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↑
　　　　　　　　　　　　　　　　　　夢が見られない状態
　　→処理できない記憶がたまる
　　→起きているときに夢を見る（妄想・幻覚）

　〈研究〉
　　大学生に言語の文法を学ばせて睡眠とアルコールの関係を調査
　〈結果〉
　　眠れば眠るほど記憶の定着が良い
　　学習した日にアルコールを飲むと、その日の記憶を半分失う
　　→睡眠の質が悪い
　　寝る３時間前は飲酒しないこと

・室温
　日が暮れる・・暗くなってメラトニン分泌
　　　　　　　　気温が下がる→深部体温が下がってメラトニン分泌
　　　　　　　　↓
　　　　　　眠くなる仕組み
　エアコンで室温が一定は深部体温が一定×

・始業時間
　朝、学校、会社が始まることは、クロノタイプ（朝型、夜型）を無視
　した時間設定
　　　↓
　それに合わせるために早起きが必要
　目覚まし時計は強力なストレス
　週５日の目覚まし時計を長年続ける→心臓や神経にダメージ
　決まった時間に起きる癖をつける
　（無理やり起きてストレスにならないように）

・低血糖症
　吸収の早い糖質（ごはん・パン）の摂取により血糖値が乱高下し、
　自律神経失調症状態
　（上がった分を下げようとしてインスリンが分泌→下がりすぎて
　　アドレナリン・ノルアドレナリンが分泌）
　　　→精神的に不安定（悪夢、寝汗、うなされる）

・睡眠の質が悪化
　糖質を摂る量と時間に注意
　睡眠負債→睡眠不足による経済損失
　睡眠時間→脳の休み×
　　　　　　記憶の定着と新しいアイデアを生む時間◎
　　　　　　　　↓
　　　　　　生産性に関係
　日本人は睡眠時間　ＯＥＣＤ　２８位／２９か国

　〈研究〉
　　睡眠不足による生産性の低下、事故、失敗
　　翌日への持越し→余計なコスト算出したＧＤＰ２．９％
　　　　　　　　　→１５兆円の増
　　※ナイキ・グーグル社は
　　　クロノタイプに合わせた勤務時間を設定できる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　　　　　パフォーマンスが上がる
　　　仮眠のための部屋を完備
　　　従業員の睡眠を重視したほうが利益につながる
　　
　　睡眠の問題
　　　起床困難多い　４３％
　　　不眠　　　　　　８％

●睡眠の質を高める３つの柱
　
①睡眠ホルモンを増やす
　栄養・・トリプトファン（プロテイン）タンパク質
　　　　　マルチビタミン
　　　　　マルチミネラル
　　　　　しっかり摂る
　　　　　タンパク質がメラトニンに段階を経て変化する
　　　　　朝食時に摂取する
　　　　　光（直射日光３０分）が必要

②覚醒物質を減らす
　覚醒物質が正常に朝分泌されればシャキッと起きられる
　・活性酸素・・覚醒物質＋消費に栄養が要る
　　　　　　　　ストレスによって発生
　　　　　　　　ビタミン、マルチビタミン、ミネラル、
　　　　　　　　ファイトケミカルズで活性酸素を弱らせる
　　　　　　　　（抗酸化物質）
　ストレスが発生すると副腎がコルチゾール（抗ストレスホルモン）
　を分泌する
　副腎が疲れる→コルチゾールが出せなくなる
　　　↓
　朝起きられなくなる
　副腎疲労にはビタミンＣ・Ｂ、ファイトケミカルズ
　　＋
　深く眠ること

③睡眠負債を減らす
　バレリアン（ハーブ）
　神経・筋肉・血管に作用し、リラックスして超深く眠れる

自分の仕事に取り入れたいこと

　一日のうちにコーヒーを飲む回数が多いと思うので、少しでも
　回数を減らしたり、違う飲み物に変えようと思う

　睡眠不足による生産性の低下、事故、失敗などが無いように、
　睡眠の質を高める３つの柱を意識して、質の良い睡眠をとれる
　ようにしたい。　
　
　睡眠の質を高める３つの柱を参考にして、少しでも睡眠の質を
　高めようと思う

　寝る前に小腹がすいてラーメンを食べたり、コーヒーや緑茶を
　飲むことがあるので、特に仕事のある日の前日などは、控えよ
　うと思う
　
　朝起きるのがつらかった日は、判断が遅くなったり、ミスをし
　たりしやすいので、自然に起きられるように睡眠の質を向上さ
　せたい。

　昼、炭水化物を減らすと眠くなりにくいので、食べる量を減ら
　そうと思う。

　仕事中眠くなったら、カフェイン飲料を飲んでもいいのかなと
　思った。

　カフェインの影響が思ったよりも長かった。２時以降にコーヒー
　を飲むのを避けるようにしたい。

　質の良い睡眠を得るため、３つの柱にある栄養バランスや睡眠
　負債を減らすなど、普段の生活にも改善が必要だと思った。

振り返り・今日の学び
　
　寝る前にスマホでゲームをしたり、動画を見たりしているせいか、
　いつも目が疲れているような気がするので、もう少し早く寝たり
　して、目を休ませることが今後の課題だ！

　不眠の原因であるスマホ、カフェイン、アルコールに注意する。
　質の良い睡眠をとるために、バランスの良い食生活を心掛ける。
　睡眠時間をしっかりとり、生産性の低下、事故、失敗などがない
　ようにする。

　今回睡眠学を学んで、知らなかった知識がたくさん増えて良かっ
　たです。バレリアンを試してみようと思う。

　睡眠時間を増やす事は難しいので、質を上げることに視点を向け
　他方が良いのかなと思った。スマホや夜食は悪いと思いながらも
　やってしまっているので、改善していきたいと思う。

　よく、寝る前にスマホを使っていたが、人工の光で睡眠ホルモン
　の分泌が抑制されているのは知らなかった。これからは寝る前に
　はスマホを使わないようにしたい。

　睡眠時間が多い方が生産性が上がることが分かった。

　睡眠時間の減少による経済的な損失が１５兆円程になるのをはじ
　めて知った。改めて体調管理の大事さを感じた。

　糖質など食事の内容によっても睡眠の質に影響が出ることがある。

　カフェインの入っていない飲み物を飲むことが少なかったので、
　カフェインの少ないものや、２時以降にはなるべく飲まないよう
　に気を付けようと思った。