NEWS

レビュー⑦　睡眠学 210218

教育2021/02/24

レビュー⑦　睡眠学

●睡眠と健康リスク
実験①　睡眠時間が7時間以上の人は、風邪を倍以上
　　　　ひきにくい
実験②　夜勤はガンのリスクが増大する
実験③　8時間睡眠→インフルエンザの強い抗体反応
　　　　4時間睡眠→50％抗体反応
　　　　その後3週間十分に寝ても、完全な抗体反応を示さない
　　　　結論：充分（8時間）な睡眠をとると、倍以上病気に
　　　　　　　かかりにくい
　　　　　　　一度失った睡眠はなかなか取り戻せない

●睡眠時間が減ると
・満腹ホルモン減少
・空腹ホルモン増加
・食欲増進物質増加
→食欲が上がる（1年５ｋｇ増）
・前頭葉皮質（正しい判断や衝動抑制）
→活動が鈍る
・原始的な脳の部位（衝動的に行動）→活性化
→欲求を押えられない　　
　理性的な行動が出来ない
　イライラする

◎集中力の低下
　毎日6時間睡眠を10日続ける
　→24時間寝ていないのと同じパフォーマンスに低下
　（ウイスキーをショットグラス4敗飲んだ状態）
　→車の事故や仕事の失敗が11.5倍増

●昼寝（14時までに20分以内が望ましい）
・一時的な集中力の回復
・論理的な思考など、高度な機能は回復しない

●ショートスリーパー
　６時間以下の睡眠でも、認知機能が低下しない人
　↓
　1万人～2.5万人の遺伝子の突然変異
　（努力、訓練しても、ショートスリーパーになれない）

●感情コントロール
　偏桃体（怒りの感情を生む）睡眠不足で活動が60％増幅
　→原始的な感情がむき出し、前頭葉皮質とつながりが弱くなる
　　感情コントロールが困難になる

●精神疾患リスク

●生殖機能低下リスク
　様々なデメリット→人間の生存本能が引き起こす

●睡眠サイクル
　ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す
・深いノンレム睡眠（記憶）
　情報を整理し、脳に定着させる
　脳の老廃物を排除する→アルツハイマー予防
　成長ホルモンによって思春期に脳を完成
・レム睡眠（創造）
　新旧の記憶を統合し、新たな発想を生み出す（夢を見る）
　認知力、社会適応能力を向上
　新生児の脳を発達
・浅いレム睡眠（技能）
　運動・技能・練習の自動化（寝ながら）

●記憶
　睡眠不足は脳の海馬の学習に関連した遺伝子にダメージを与える

●運動
　睡眠時間が6時間を切ると、パフォーマンス低下
　筋力を低下、疲れわけがリスク、スタミナ減、引退が早まる
　睡眠中に筋肉組織を修復して、回復
　浅いレム睡眠中に技能の練習をする（朝練よりよい）

●夢と創造性
　人間のレム睡眠の割合は20～25％、他の霊長類は9％

☆人間が地球上で唯一高度な文明を築く原動力になったのは、
　レム睡眠による「夢創造性」である

●レム睡眠
　睡眠中でも脳が覚醒している状態
　脳の□、運動、勘定、経験を司る部位は活発、
　感情を司る部位は、起きている時より30％活性化

●夢を見ると、
　セラピー効果
　いやな記憶を整理する（忘れる）
　ノルアドレナリン（不安を誘発するホルモン）が減る

●睡眠の個人差
概日リズム
　人間の体内時計は少しずつずれる→太陽光によってリセット
　パターン「朝型」「夜型」は遺伝子でほぼ決まる（クロノタイプ）
　朝型40％　中間30％　夜型30％

●メラトニン
　睡眠を司るホルモン
　光に反応し、分泌が止まる、暗くなると分泌
　メラトニンの分泌には個人差があり、クロノタイプ、年齢差がある
　☆リセットは朝の日光と朝食

●眠たくなる理由
①睡眠圧（眠気）アデノシン（脳のエネルギーの燃えカス）が脳に蓄積
②概日リズム…暗くなるとメラトニンが分泌
③深部体温…体温が下がると眠くなる
④満腹…オレキシン（覚醒物質が減少）

●不眠の原因
・人工光　メラトニン分泌が遅れる　×スマホ
・カフェイン　アデノシンの働きを消す　×午後2時以降
・アルコール　鎮静作用で意識を保てなくなる
　　　　　　　レム睡眠が阻害　×寝酒

●睡眠の質を高めるには
①睡眠ホルモンを増やす
　タンパク質、ビタミン→メラトニンに変質
②覚醒物質を減らす
　活性酸素を弱らせる
③睡眠負債を減らす
　神経、筋肉、血管に作用し、リラックスして超深く眠る

自分の仕事に取り入れたいこと

　睡眠不足は、集中力やパフォーマンスが低下し、仕事のミスやけがの
　リスクが高まるので、規則正しい生活リズムを心掛けたい

　睡眠には良い効果がたくさんあるので、睡眠不足、睡眠負債になら
　ないようにする

　いつも6.5時間くらいの睡眠時間なので、もう少し長く睡眠がとれる
　ように努力したい

　睡眠時間が減ると、理性的な行動が出来なくなることがあったり、
　感情コントロールが困難になったりすることが分かった
　意外と人間の本質的な部分も、睡眠によって左右されるんだなと思った

　最近睡眠時間が減っているので、ミスを少なくするためにも、しっかり
　睡眠時間を取りたい

　なるべく早く寝て、仕事中の集中を切らさないようにしようと思った

　時間がたって、睡眠への意識が下がっていたと思うので、睡眠時間を
　しっかりとるようにする　

振り返り・今日の学び

　睡眠学を復習して、改めて睡眠の大切さを学んだ
　最近は6時間以下の睡眠時間になっていたので、7～8時間の睡眠時間を
　目指したい

　最近起きる時間が早くなってきたので、年を感じる

　睡眠時間が少ないと起こるリスクと、睡眠の質を上げるには体温が
　重要だ、ということが分かった

　睡眠は、生活のパフォーマンスを向上させるために重要な要素である
　ことがわかった。今回動画で学んだ、「ソックスをはいて寝ない」
　「湯船につかる」「寝る前のスマホをやめる」ことなどを実践していきたい

　睡眠時間が確保できない時は、タンパク質やビタミンを取って、睡眠の
　質を向上させたい

　次の日の準備なんかで睡眠時間が結局変わってないなと思ったので、
　なるべく早く寝ようと思った

　睡眠学の学習内容を振り返り、睡眠の重要性を再確認した